Anxietatea și “What if?”
Anxietatea are o modalitate perfidă de a ne prinde în capcană prin cele două cuvinte aparent nevinovate: “what if” (“dar dacă?”), imaginând scenarii apocaliptice. Colegii CBT-isti ȋi spun – catastrofare, o cogniție distorsionată automată.
Îmi place foarte mult o melodie a lui Florence and the Machine, Free, tocmai despre anxietate, experiența internă de hiperactivitate, ideea de a fi „fugărit” constant, surprinde foarte bine starea de agitație specifică anxioșilor.
„A feeling comes so fast and I cannot control it
I’m on fire, but I’m trying not to show it
As it picks me up, puts me down
It picks me up, puts me down
Picks me up, puts me down
A hundred times a day
It picks me up, puts me down
It chews me up, spits me out
Picks me up, puts me down
I’m always running from something
I push it back, but it keeps on coming”
Spirala gândurilor catastrofice
Când mintea anxioasă începe cu un simplu “dar dacă…”, ea nu se oprește la primul scenariu îngrijorător. În loc să analizeze realist probabilitatea unui eveniment, anxietatea sare direct la concluzia cea mai dramatică posibilă. Astfel, o întârziere la serviciu devine rapid motiv de concediere, o durere de cap se transformă în boală gravă, iar o conversație scurtă cu partenerul devine semn al unei relații pe terminate.
Câteva strategii de testat
- Care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla?”
Când te prinzi că intri în spirala “what if”, oprește-te și întreabă-te clar: “Care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla?”
Nu te opri aici. După ce ai identificat primul răspuns, întreabă din nou: “So what? Care ar fi cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla?”
Continuă să pui aceeași întrebare până când ajungi la finalul logic al scenariului. De exemplu: “Dacă mă concediază, voi rămâne fără bani. Care ar fi cel mai rău lucru dacă rămâi fără bani? Nu voi putea plăti chiria. Care ar fi cel mai rău lucru dacă nu vei putea plăti chiria? Va trebui să mă mut la părinți. Care ar fi cel mai rău lucru dacă te muți la părinți? Îmi va fi rușine. So what? Voi căuta alt job. So what? Probabil voi găsi ceva în câteva luni.”
Când faci acest exercițiu, se întâmplă ceva ciudat – realizezi că scenariul final nu este apocalipsa pe care ți-o imaginai la început. Că de fapt, chiar și în cel mai rău caz, ai supraviețui cumva. Că ai prieteni, familie, resurse despre care uitaseși. Și mai realizezi ceva: șansele ca toate lucrurile să meargă prost simultan sunt cam la fel de mici ca și șansele să câștigi la loto.
- Ora de îngrijorare planificată : întâlnire cu anxietatea
În loc să lași anxietatea să îți invadeze întreaga săptămână, stabilește o “oră de îngrijorare” – un moment specific, rezervat exclusiv pentru a te gândi la toate scenariile îngrijorătoare.
În timpul acestei ore dedicate, ia-ți un caiet și începe să scrii tot ce îți trece prin cap. Da, absolut tot – de la frica că nu ai trimis mailul la timp până la scenariul în care iubitul tău te părăsește pentru că nu i-ai răspuns imediat la mesaj.
Pentru fiecare “dar dacă” pe care l-ai scris, gândește-te ce ai face cu adevărat dacă s-ar întâmpla. Nu vorbim despre planuri elaborate ca în filmele cu supereroi. Ci despre lucruri simple și concrete: pe cine ai suna, ce pași ai face primul, unde ai merge pentru ajutor.
Spre exemplu, dacă îți este frică că vei fi concediat, poate primul pas ar fi să îți actualizezi CV-ul, apoi să vorbești cu câțiva prieteni care lucrează în domeniu, și să cauți online ce posturi sunt disponibile. Nu este nimic complicat, dar îți dă senzația că ai un fel de plan, nu că plutești în vid.
Când îngrijorările apar în restul săptămânii, pur și simplu spune-ți: “Asta este pentru ora mea de îngrijorare de joi seara.” Și nu, nu ignori problemele reale – înseamnă că nu îți permiți să îți ruineze toată săptămâna pentru ceva care poate nici nu se va întâmpla.
- Monitorizarea scenariilor catastrofă
Aici vine cea mai puternică lecție pentru mintea anxioasă: urmărirea realității.
Începe să ții un jurnal simplu al îngrijorărilor tale. Scrie scenariile catastrofă pe care le anticipezi, apoi, după câteva săptămâni, revino și verifică: chiar s-au întâmplat?
Rezultatul va fi de multe ori același: nu, nu s-au întâmplat. Sau dacă au apărut probleme, acestea au fost mult mai mici decât anticipase anxietatea ta.
Anxietatea poate părea un dușman de neînvins, dar în realitate, ea este doar o funcție hiperactivă a minții noastre care încearcă să ne protejeze anticipând toate pericolele posibile. Problema apare când această funcție de protecție devine o închisoare mentală din care pare imposibil să scăpăm.
Si foarte important : ieșirea din spirala catastrofării nu se întâmplă peste noapte! Este un proces care cere răbdare și practică consecventă.
RO 
EN